Warum wir uns das täglich antun

Keine Zeit? Hier die Kurzversion in 30 Sekunden.

• Der Jojo-Effekt kommt meist von nachlassender Disziplin, nicht von der Diät selbst.
• Gewohnheiten und kleine, realistische Ziele tragen länger als Willenskraft und Wundermittel.
• Regeneration gehört zum Training: Ausdauer und Kraft brauchen beide ihre Pausen.
• Tracking-Apps können motivieren, solange sie Hilfe bleiben und kein Druck werden.
• Rückschläge sind normal; entscheidend ist, wieder einzusteigen.

Hinweis: Stand November 2014. Das sind meine Gedanken von damals. Geräte und Apps haben sich inzwischen verändert, die Grundidee gilt für mich aber weiter.

Alle reden davon, nur wenige machen es langfristig und mit Verstand. Disziplin und Motivation bleiben als Erstes auf der Strecke, und das sage ich aus jahrelanger Erfahrung. Die Wunschfigur, die schlankere Taille, das Wohlfühlgewicht: Das sind nur einige Gründe für ein ausgiebiges Fitnesstraining. Oder besser gesagt für eine Veränderung, die man sich wünscht und erhofft.

Warum tun wir uns das also täglich an? Ich glaube, weil es am Ende um mehr geht als um eine Zahl auf der Waage. Aber der Reihe nach.

Warum der Jojo-Effekt kein Zufall ist

Abnehmen und das Gewicht auch zu halten ist die Herausforderung, der wir uns stellen müssen. Bei fast jeder Diät fällt irgendwann das Wort „Jojo-Effekt“. Ich sehe den Fehler meistens in der Vorgehensweise jedes Einzelnen. Kaum steigert man die Bewegung und reduziert die Nahrung, purzeln die Pfunde schneller, als man schauen kann. Vier Kilo innerhalb eines Monats sind keine große Herausforderung. Genau das verleitet aber zur Nachlässigkeit bei den neuen Vorsätzen.

Dazu kommt, dass ein Teil der schnellen Anfangserfolge häufig gar kein Fett ist, sondern Wasser. Wer sich dann schon am Ziel wähnt, lässt die Zügel locker. Es ist ein Trugschluss zu glauben, man könne nach ein paar Trainingseinheiten aufhören und die alten Gewohnheiten weiter pflegen. Der Körper merkt sich nicht, wie viel Mühe es gekostet hat. Er reagiert auf das, was du Tag für Tag tust.

Und wer sehr radikal kürzt, hat meist auch ständig Hunger und wenig Energie. So etwas hält kaum jemand lange durch. Dann wandert die Waage im nächsten Monat eben wieder nach oben, manchmal sogar über den Ausgangspunkt hinaus.

Gewohnheiten schlagen Willenskraft

Was also tun, wenn die Waage im darauffolgenden Monat fünf Kilo mehr anzeigt? Kurz und bündig: Arbeite an deiner Disziplin. Eine andere Möglichkeit wird es nicht geben. Nur meine ich damit nicht, dass du dich jeden Tag aufs Neue zusammenreißen sollst. Willenskraft ist ein launischer Partner. Nach einem langen Arbeitstag ist sie schlicht aufgebraucht.

Verlässlicher sind Gewohnheiten. Ein Ablauf, den du ohne langes Nachdenken abspulst, braucht kaum Überwindung. Das funktioniert am besten, wenn das Training an feste Zeiten oder Auslöser gekoppelt ist: gleich nach der Arbeit, am selben Wochentag, mit gepackter Tasche an der Tür. Am Anfang fühlt sich das künstlich an. Nach einigen Wochen wird es normal, und irgendwann fehlt etwas, wenn man es ausfallen lässt.

Hilfreich ist auch, die Einstiegshürde niedrig zu halten. Wer sich vornimmt, wenigstens die Sportschuhe anzuziehen und rauszugehen, ist erfahrungsgemäß schon halb dabei. Ob es dann zwanzig Minuten werden oder mehr, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass der Rhythmus bleibt.

Ziele, die man auch erreichen kann

Viele scheitern an ihren eigenen Plänen, weil die zu groß geraten sind. Wer vom Sofa aus sechsmal pro Woche trainieren will und dazu noch auf alles Leckere verzichtet, hat die Enttäuschung praktisch schon eingeplant. Besser sind kleine Etappen. Ein Ziel, das du in einigen Wochen erreichen kannst, motiviert mehr als eines, das irgendwo in weiter Ferne liegt.

Ich finde es sinnvoll, Ziele nicht nur an der Waage festzumachen. Mehr Ausdauer, ein besseres Körpergefühl, ruhigerer Schlaf, die Treppe ohne Schnaufen: All das merkst du oft früher als eine Veränderung der Kilos, und es hält dich bei der Stange. Außerdem schwankt das Gewicht schon im Tagesverlauf. Wer jeden Morgen auf die Waage steigt und daraus seine Laune ableitet, macht es sich unnötig schwer.

Zu den „Wundermitteln“ und den großen Versprechen im nächsten Revolverblatt sage ich nur so viel: Wenn etwas verspricht, dass alles ganz ohne Mühe geht, ist Skepsis angebracht. Es gibt keine Abkürzung, die dauerhaft trägt. Zu Ernährung und Gesundheit gehört im Zweifel auch ein Gespräch mit dem Arzt, gerade wenn du lange nichts gemacht hast.

Ausdauer, Kraft und die Pausen dazwischen

Grob gesagt trainiert Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen vor allem Herz, Kreislauf und die Fähigkeit, lange durchzuhalten. Krafttraining baut Muskulatur auf und erhält sie. Das ist nicht nur eine Frage der Optik: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie und stützen Gelenke und Rücken. Beides ergänzt sich gut, und eine Mischung ist für die meisten ein sinnvoller Weg, auch weil sie Abwechslung bringt.

Was dabei gern vergessen wird, ist die Regeneration. Der Trainingsreiz ist nur der Anstoß. Besser werden wir in der Pause danach, wenn der Körper sich anpasst. Wer ohne Erholung immer weiter drückt, riskiert Übertraining, Verletzungen und, was die Motivation angeht, noch etwas Schlimmeres: Lustlosigkeit. Ausreichend Schlaf, genug Flüssigkeit und eine Ernährung, die den Bedarf deckt, gehören deshalb genauso zum Plan wie die Einheit selbst.

Muskelkater ist dabei kein Gütesiegel. Ein bisschen gehört gerade am Anfang dazu, aber starke oder stechende Schmerzen sind ein Warnsignal. Dann lieber einen Tag aussetzen, als wochenlang zu pausieren.

Zahlen und Apps als Motivationshilfe

Ich bin ein Freund davon, Trainingsdaten festzuhalten. Ob mit Notizbuch, Tabelle oder einer Tracking-App auf dem Smartphone: Wer sieht, wie sich Strecken, Zeiten oder Gewichte über Wochen verbessern, bekommt etwas in die Hand, das über das Bauchgefühl hinausgeht. Gerade an schlechten Tagen hilft ein Blick zurück. Man sieht schwarz auf weiß, dass man schon weit gekommen ist.

Viele Apps bieten außerdem Ziele, Erinnerungen und den Vergleich mit Freunden. Das kann antreiben, es kann aber auch Druck erzeugen. Meine Haltung dazu: Die App ist ein Werkzeug und kein Richter. Wenn eine Zahl dich ärgert statt anspornt, schau sie dir seltener an. Und die Messwerte solcher Geräte sind eher Anhaltspunkte als exakte Wahrheiten, vor allem bei Kalorien und Herzfrequenz.

Rückschläge gehören dazu

Es wird Wochen geben, in denen nichts klappt. Eine Erkältung, viel Arbeit, schlechtes Wetter, oder man hat einfach keine Lust. Das ist normal, und es ist kein Beweis dafür, dass du es nicht kannst. Gefährlich wird es erst, wenn aus einem ausgefallenen Training ein ausgefallener Monat wird. Der Gedanke „jetzt ist ohnehin alles egal“ ist der eigentliche Gegner.

Hilfreich finde ich, Rückschläge einzuplanen. Wer vorher überlegt, was er an einem schlechten Tag macht, etwa eine kürzere Runde statt gar nichts, steht weniger oft vor dem Nichts. Und wer nach einer Pause wieder einsteigt, sollte nicht dort weitermachen, wo er aufgehört hat, sondern einen Gang zurückschalten.

Warum ich es trotzdem jeden Tag tue

Am Ende geht es mir weniger um die Wunschfigur als um das Gefühl, etwas für mich zu tun. Bewegung macht den Kopf frei, und wer dranbleibt, lernt dabei mehr über sich selbst, als er erwartet hat. Erst wenn du selbst bereit bist, wirst du es schaffen können. Das kann dir niemand abnehmen, auch keine Diät und kein Gerät.

Wähle das Motto „Aufgeben ist keine Option“, und du bist auf dem richtigen Weg. Nicht perfekt, nicht schnell, aber stetig. Der Rest findet sich.

Beitragsbild: Foto: Dragan, Wikimedia Commons, Lizenz CC BY 3.0, zugeschnitten.