Burning Calories – Temperaturen um den Gefrierpunkt

Keine Zeit? Hier die Kurzversion in 30 Sekunden.

• Tour bei Temperaturen um den Gefrierpunkt: eisige Luft in den Lungen, nasse Schuhe, Zweifel an der Motivation.
• Geplant waren etwa 20 Kilometer, durch spontane Routenänderungen wurden es fast doppelt so viele.
• Strecke durch Dießfurth, Schwarzenbach, Mantel und Gmünd, 6 Teilnehmer, der Schnellste gibt das Tempo vor.
• Aufzeichnung: 20,0 km/h im Schnitt, 330 m aufwärts, Herzfrequenz im Mittel etwa 150 bpm.
• Tipps für Kälte: Zwiebelprinzip, Wind- und Nässeschutz, warme Hände und Füße, Licht und Vorsicht bei Glätte.

Hinweis: Stand Oktober 2014. Der Bericht beschreibt eine Tour von damals. Die Tipps zum Radfahren in der Kälte sind allgemein gehalten und gelten unabhängig vom Datum.

Temperaturen um den Gefrierpunkt, brennende Muskeln, Feuchtigkeit im Schuhwerk und Zweifel an der noch vorhandenen Motivation beschreiben die vergangene Tour wohl am besten. Selten lag das Gefühl des baldigen Scheiterns so intensiv in der Luft wie heute. Bereits nach wenigen Kilometern brannte die eisige Luft in den Lungen und minderte die Leistungsfähigkeit deutlich.

Was also tun, wenn Aufgeben keine Option darstellt? Fahren am eigenen Limit, Grenzen überschreiten und Zähne zusammenbeißen.

Die Tour: aus der Planung wurde fast das Doppelte

Ursprünglich waren etwa 20 Kilometer geplant, die sich aber aufgrund spontaner Streckenänderungen fast verdoppelt haben. Die Wege führten uns durch die Wälder der umliegenden Ortschaften Dießfurth, Schwarzenbach, Mantel und Gmünd. Die Beschaffenheit der Strecke wechselte ständig zwischen Bundesstraße, Schotterweg, Seitenstraße, Waldweg und unbefestigtem Trampelpfad. Eine Herausforderung? Definitiv, bei den widrigen Umständen im Oktober.

Die Trainingsgruppe umfasste sechs Teilnehmer, was der Motivation bei eher radunfreundlichen Temperaturen zugutekam. Im Gegensatz zu den üblichen Trainings bestimmt dabei der schnellste Fahrer das Tempo und sorgt so für eine zwangsläufige Steigerung der eigenen Leistung. Man hängt sich dran, ob man will oder nicht.

Erschwert wurde die Tour durch den teilweise schlechten Bodenbelag. Abseits der öffentlichen Wege gab es nicht umfahrbare Überschwemmungen. Nasse Schuhe waren somit gegen Ende der Strecke vorprogrammiert.

Zusammenfassung der aufgezeichneten Daten

Das sind die Werte der Aufzeichnung. Die Herzfrequenz lag durchschnittlich bei etwa 150 bpm, mit einem hohen Maximalwert bei ca. 180 bpm.

• Pace: 3,00 min/km
• Geschwindigkeit: 20,0 km/h
• Höhenmeter aufwärts: 330 m
• Höhenmeter abwärts: 349 m
• Maximale Steigung: 9 %
• Temperatur: 8,0 °C

Schlage meine Zeit, indem du dir die folgenden Dateien downloadest und in dein GPS-Gerät oder Ergometer importierst. Auf Anfrage kann auch Runtastic als Vorlage verwendet werden. Ich freue mich stets über neue Vorschläge zu mir noch unbekannten Routen. Hinterlasse einen Kommentar und teile mir deine favorisierte Strecke mit.

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Warum Kälte so anstrengend ist

Dass die Lungen brannten, hat einen nachvollziehbaren Grund. Kalte, trockene Luft reizt die Atemwege, und wer bei hoher Belastung schnell und tief atmet, bekommt sie ungefiltert und kaum vorgewärmt ab. Hinzu kommt der Fahrtwind. Er kühlt den Körper zusätzlich aus, sodass sich die gefühlte Temperatur deutlich unter dem Messwert bewegt. Die 8,0 °C in der Aufzeichnung sind eben nur ein Messwert, kein Gefühl.

Der Körper muss in der Kälte außerdem mehr tun, um seine Temperatur zu halten. Das kostet Energie, die dir an anderer Stelle fehlt. Die Muskeln arbeiten bei Kälte oft weniger geschmeidig, die Blutgefäße in Händen und Füßen ziehen sich zusammen, und schon fühlt sich dieselbe Strecke zäher an als im Sommer. Wer das weiß, geht entspannter damit um, wenn die Leistung mal nicht so ist wie gewohnt.

Das Zwiebelprinzip richtig anwenden

Mehrere dünne Schichten sind besser als eine dicke. Zwischen den Lagen sammelt sich Luft, die isoliert, und du kannst unterwegs reagieren, wenn es bergauf warm wird und bergab wieder kühl. Ganz innen sitzt eine Schicht, die Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert, meist aus Funktionsmaterial oder Wolle. Baumwolle saugt sich voll und kühlt dann aus. Darüber kommt eine wärmende Lage, etwa Fleece, und außen eine Jacke, die Wind abhält.

Dabei lohnt es sich, am Start ein wenig zu frieren. Wer fertig angezogen zur Tür hinausgeht und sich warm fühlt, schwitzt nach den ersten Minuten, und nasse Kleidung ist bei Kälte das größere Problem als ein bisschen Frösteln am Anfang. Eine dünne Weste oder Jacke im Rucksack gibt zusätzlich Spielraum, vor allem bei Pausen.

Wind, Nässe, Hände und Füße

Wind ist der Kälteverstärker Nummer eins. Eine winddichte Jacke oder Weste, am besten mit Material, das trotzdem Feuchtigkeit nach außen lässt, macht viel aus. Gegen Nässe von oben und unten helfen Schutzbleche am Rad, denn so manche Tour wird erst durch Spritzwasser von der Straße richtig ungemütlich. Und bei Pfützen und Überschwemmungen wie auf dieser Tour lässt sich nasses Schuhwerk nicht immer vermeiden.

Hände und Füße kühlen am schnellsten aus, weil sie weit vom Rumpf entfernt sind und bei Kälte weniger durchblutet werden. Gefütterte Handschuhe mit Windschutz gehören deshalb ebenso zur Ausrüstung wie warme Socken. Überschuhe aus Neopren oder winddichtem Stoff halten Spritzwasser und Fahrtwind ab und verlängern die Zeit, bis die Füße kalt werden. Zu enge Schuhe sind dagegen kontraproduktiv, weil sie die Durchblutung zusätzlich drosseln. Lieber ein Paar dickere Socken probieren und darauf achten, dass die Schuhe nicht drücken.

Auch Kopf und Hals sind wichtig. Eine dünne Mütze, die unter den Helm passt, ein Stirnband oder ein Schlauchschal halten die Wärme dort, wo sie schnell verloren geht.

Atemwege schonen

Wenn die Luft im Hals oder in der Lunge brennt, hilft es, das Tempo am Anfang zu drosseln und die Luft vorzuwärmen. Ein Schal oder eine Maske vor Mund und Nase wirkt wie ein kleiner Wärmetauscher. Ein langsamer Einstieg gibt dem Körper außerdem Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Bei Atemwegsbeschwerden oder Asthma lohnt sich vorab ein Gespräch mit dem Arzt.

Glätte, Laub, Licht und Energie

Um den Gefrierpunkt kann es stellenweise glatt sein, auch wenn die Straße unauffällig aussieht. Schattige Waldstücke, Brücken und feuchtes Laub sind die typischen Problemstellen. Nasses Laub ist an sich schon rutschig, mit Frost darunter erst recht. Fahre dort vorsichtig, bremse früh und sanft und vermeide abrupte Lenkbewegungen. Ein etwas geringerer Reifendruck kann mehr Grip bringen, solange er zum Reifen passt.

Im Herbst wird es früh dunkel, im Wald auch tagsüber. Ein Licht vorn und hinten, Reflektoren und helle oder reflektierende Kleidung sorgen dafür, dass du gesehen wirst und selbst etwas siehst. Das gilt gerade auf Bundesstraßen, wie sie auf dieser Tour auch dabei waren.

Wer in der Kälte unterwegs ist, hat meist einen höheren Energiebedarf. Etwas zu essen und zu trinken im Gepäck ist keine Kür. Der Durst fällt bei Kälte oft weniger auf, die Flüssigkeit fehlt trotzdem. Ein warmes Getränk in der Flasche oder Thermosflasche tut gut. Und nach der Tour gilt: so schnell wie möglich raus aus den nassen Sachen, damit der Körper nicht auskühlt.

Noch ein Gedanke zur Motivation: Bei Kälte ist die Schwelle zur Haustür höher als jeder Anstieg auf der Strecke. Eine feste Verabredung mit der Gruppe nimmt dir die Entscheidung ab, und warme Kleidung, die schon bereitliegt, ebenfalls. Nach den ersten Kilometern wird es meistens besser, als der innere Schweinehund vorher behauptet hat.

Es war eine Tour, bei der die Zweifel laut waren und das Ankommen umso besser. Genau deshalb lohnen sich solche Tage. Erzähl mir von deiner Lieblingsstrecke, ich bin gespannt.