Naturjoghurt mit Leichtigkeit zum Idealgewicht

Keine Zeit? Hier die Kurzversion in 30 Sekunden.

• Naturjoghurt liefert viel Eiweiß und Calcium und sättigt, besonders in der fettarmen Variante.
• Fruchtjoghurt enthält oft viel Zucker, besser Naturjoghurt mit frischen Früchten selbst mischen.
• Kein zusätzlicher Zucker, Honig oder Marmelade, höchstens etwas Müsli.
• Low Carb: Joghurt enthält Milchzucker, griechischer Joghurt, Skyr und Quark sind Alternativen.
• Als Dip mit Kräutern passt Joghurt zu Kartoffeln, Brot und gegrilltem Entrecote.

Hinweis: Stand August 2015. Die Hinweise zu Nährwerten sind allgemein gehalten, die genauen Angaben stehen auf der Packung und können sich geändert haben.

Naturjoghurt kann in einer fettreduzierten Variante ein ordentlicher Begleiter sein, wenn man auf sein Gewicht achtet. Er ist reich an Calcium und Eiweiß und liefert vergleichsweise wenig Kalorien. Warum das so ist, worauf man achten sollte und was daraus auf dem Teller werden kann, hier ein genauerer Blick.

Was steckt im Naturjoghurt?

Joghurt entsteht, indem Milchsäurebakterien die Milch säuern und eindicken lassen. Dabei wandeln sie einen Teil des Milchzuckers in Milchsäure um. Das erklärt den leicht säuerlichen Geschmack. Die Bestandteile, die ein Naturjoghurt von der Milch mitbringt, bleiben im Wesentlichen erhalten: Eiweiß, Calcium und weitere Mineralstoffe, außerdem Milchzucker und je nach Sorte Fett.

Der Eiweißanteil ist das, was Joghurt für mich interessant macht. Eiweiß sättigt in der Regel länger als reine Kohlenhydrate, und das ist bei einem Abnehmvorhaben hilfreich. Calcium ist ein Mineralstoff, den Milchprodukte besonders gut liefern. Konkrete Mengen nenne ich hier bewusst nicht, weil sie je nach Hersteller und Sorte schwanken. Ein Blick auf die Nährwerttabelle auf dem Becher lohnt sich immer.

Spannend finde ich auch, wie vielseitig das Lebensmittel ist. Aus der gleichen Grundzutat wird ein Frühstück, ein Snack, eine Soße oder ein Getränk. Das macht es leichter, im Alltag dabei zu bleiben, denn nichts ist frustrierender als eine Diät, die nur aus Verzicht besteht. Mit Joghurt lässt sich süß wie herzhaft arbeiten, und beides ohne großen Aufwand.

Fettarm oder Vollfett?

Bei der Fettstufe gibt es grob drei Varianten: fettarm, Joghurt mit normalem Fettgehalt und die cremigeren, fettreicheren Sorten. Fettarmer Joghurt hat weniger Kalorien, schmeckt aber auch etwas dünner. Vollfett liefert mehr Energie, dafür aber ein volleres Mundgefühl und oft auch mehr Geschmack. Es gibt kein richtig oder falsch. Wer ohnehin schon wenig Fett isst und auf Genuss Wert legt, kann durchaus mal zur vollfetten Variante greifen. Wer Kalorien sparen möchte, nimmt die fettreduzierte, und genau die meine ich im Titel. Entscheidend ist, was am Ende regelmäßig im Einkaufskorb landet.

Noch ein Hinweis zum Kauf: Es lohnt sich, einmal die Zutatenliste zu lesen. Ein guter Naturjoghurt besteht im Kern aus Milch und Joghurtkulturen. Stehen dort Zucker, Süßungsmittel, Stärke oder Aromen, ist es kein reiner Naturjoghurt mehr, auch wenn vorne auf dem Becher groß Natur steht. Am Ende kostet dich der Blick auf die Rückseite zehn Sekunden.

Warum Joghurt satt macht

Das Sättigungsgefühl hängt von mehreren Dingen ab: Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und natürlich dem Volumen. Joghurt hat davon vor allem das Eiweiß und die Konsistenz zu bieten. Ein Becher mit einem Löffel Müsli oder ein paar frischen Früchten füllt den Magen gut und hält bei mir vormittags eine Weile vor. Das ist keine Wunderwirkung, nur ein kleiner Baustein. Einzelne Lebensmittel nehmen dir die Arbeit nicht ab, entscheidend bleibt das große Ganze aus Essen und Bewegung.

Vorsicht bei Fruchtjoghurt

Und hier die Stolperfalle: Fruchtjoghurt ist nicht automatisch ein Diätprodukt. Fertige Sorten mit Frucht enthalten oft deutlich mehr Zucker, als man beim Blick auf die Packung vermutet. Wer nur den hübschen Fruchtbecher sieht, übersieht leicht den Zuckerwürfel-Effekt. Der Trick ist simpel: Naturjoghurt kaufen und selbst Früchte dazugeben. Dann bestimmst du, wie viel Süße im Becher landet. Ich verzichte komplett auf zusätzlichen Zucker, Honig oder Marmelade, denn damit wäre der Vorteil dahin. Frische Früchte bringen schon genug Eigengeschmack mit. Bei Bedarf gehört auch etwas Müsli zum Frühstück dazu, am besten ungesüßt.

Eine praktische Idee: Wenn dir Naturjoghurt pur zu sauer ist, mische ihn mit etwas Zimt, frischer Minze oder ein paar zerdrückten Beeren statt mit Zucker. So gewöhnt sich der Geschmack mit der Zeit an weniger Süße. Bei mir hat das erstaunlich schnell funktioniert, und plötzlich schmeckten die gezuckerten Becher fast zu süß.

Joghurt im Low-Carb-Kontext

Wer sich kohlenhydratarm ernährt, schaut bei Joghurt genauer hin. Auch Naturjoghurt enthält Kohlenhydrate, und zwar in Form von Milchzucker. Das ist nicht viel, kann aber im Rahmen einer strengeren Low-Carb-Ernährung durchaus eine Rolle spielen. Deshalb weichen manche auf Sorten aus, die von Natur aus weniger Milchzucker mitbringen: Griechischer Joghurt, Skyr und Quark werden meist stärker abgetropft oder anders hergestellt, wodurch sie mehr Eiweiß und häufig weniger Milchzucker pro Portion enthalten. Auch hier gilt: Schau auf die Nährwertangaben, sie unterscheiden sich von Marke zu Marke. Was ich im Alltag mache: Wenn es kohlenhydratarm sein soll, nehme ich gern einen dickeren Joghurt oder Quark und verdünne ihn bei Bedarf selbst, etwa für Dips oder Soßen. So habe ich den Geschmack, ohne mich auf Zahlen zu fixieren.

Skyr, Quark und griechischer Joghurt sind keine Zauberlösung, sondern einfach andere Produkte mit anderer Zusammensetzung. Sie schmecken auch anders: Quark ist krümeliger, Skyr sehr fest und mild, griechischer Joghurt cremig und etwas säuerlich. Welcher davon zu dir passt, merkst du am besten, wenn du alle drei einmal nebeneinander probierst.

Falls du dich für kohlenhydratarme Rezepte interessierst, schau gern bei meiner Low-Carb Big Mac Rolle vorbei. Joghurt passt mit seiner Frische ganz gut zu so deftigen Sachen. Und wer Joghurt auf eine ganz andere Weise genießen will, findet im Beitrag zum Getränk Ayran eine herzhafte Variante, die mit Wasser und Salz zubereitet wird.

Der Dip: Joghurt wird herzhaft

Joghurt muss nicht süß sein. Das gefällt mir an ihm: Er kann auch ein herzhafter Dip werden, zu Kartoffeln und Brot. Dafür braucht es nur ein paar Kräuter und Gewürze, am besten gleich aus dem heimischen Garten. Naturjoghurt mit Salz, Pfeffer, einem Spritzer Zitronensaft und fein gehackten Kräutern ergibt in Minuten eine frische Soße. Wer mag, gibt Knoblauch dazu, oder geriebene Gurke für eine Variante in Richtung Tzatziki. Wichtig ist, den Dip kurz durchziehen zu lassen, damit sich die Aromen verbinden. Frische Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie, Dill oder Minze machen ihn bunt, und je nach Laune kommt etwas Senf oder ein Hauch Chili dazu. Probieren, abschmecken, nachwürzen, das klappt fast immer.

Als Dip hat Joghurt noch einen Vorteil: Er ersetzt die klassische Mayonnaise- oder Sahnesoße, ohne dass man auf Cremigkeit verzichten muss. Zu Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln oder einer Scheibe Brot ist das ein richtig rundes Gericht. Und wer es zum Fleisch reichen möchte, hat gleich einen kühlenden Gegenpart zum Gegrillten.

Der Dip ergänzt etwa das frisch gegrillte Entrecote vom Rind und verleiht dem Gang eine besondere Leichtigkeit. Statt einer schweren Sahnesoße kommt hier etwas Frisches auf den Teller. Abnehmen kann einfach und dennoch lecker sein. Ich wünsche dir viel Spaß beim Probieren.

Beitragsbild: Foto: Alabama Extension, Wikimedia Commons, CC0.